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Segundo a OMS, 40% dos brasileiros sofrem com algum tipo de distúrbio do sono, o que demonstra a imensa dificuldade que temos em dormir bem e como esse tema não vem recebendo o destaque que merece. Mas, afinal, qual a importância do descanso para a nossa saúde?
A ciência avança cada vez mais em compreender os benefícios da qualidade do sono. Dormir bem já foi associado a melhora no humor, combate às doenças crônicas e menor incidência das neurodegenerativas. Em idosos, essa importância é ainda maior, dada a prevalência desses problemas e à redução gradativa do tempo gasto dormindo durante a vida.
Por isso, neste post, explicaremos tudo o que você precisa saber sobre a importância do sono na terceira idade. Continue conosco para saber mais!
O que acontece durante o sono?
O estudo do sono é relativamente jovem na história da ciência. Há algumas décadas, acreditava-se que o cérebro simplesmente desligava enquanto dormíamos. Hoje, já sabemos que esse período é essencial para a nossa saúde e que diversos processos fisiológicos ocorrem durante o sono.
Destes processos, os três principais são a economia de energia, a manutenção do corpo e a consolidação da memória. O primeiro é o mais intuitivo: durante o sono, nos mexemos menos e diminuímos o ritmo metabólico do corpo. Por isso, dormir bem está diretamente relacionado a um maior nível de energia durante o dia.
A manutenção do corpo ocorre com uma série de processos — alguns dos quais ainda nem conhecemos. Durante o sono, por exemplo, nosso sistema imunológico atua no combate aos microrganismos e na cicatrização de feridas. Também regulamos os hormônios, que atuam no metabolismo energético e no controle de doenças, como o diabetes.
É também durante o sono que consolidamos a memória das atividades que ocorrem durante o dia. Por isso, pessoas que ficam cronicamente sem dormir podem sofrer com falta de concentração e alterações no humor.
Por que dormir bem é importante na terceira idade?
Os estímulos para o sono variam conforme os anos se passam. Em épocas de maior gasto energético e de necessidade de crescimento, como na infância e adolescência, a média de sono pode chegar a até 10 horas por noite. Na terceira idade, entretanto, esse valor diminui gradativamente.
Segundo a National Sleep Foundation, associação americana que estuda o sono, pessoas idosas devem dormir entre 7 a 8 horas por noite. Esse tempo pode ser, em alguns casos, reduzido para, no mínimo, 5 horas — menos do que isso é altamente contra recomendado.
Pessoas na terceira idade que dormem pouco têm maior predisposição a doenças crônicas, como a hipertensão e o diabetes. Outro grupo de problemas que sofrem maior risco é o das neurodegenerativas, como o Alzheimer. Distúrbios psiquiátricos, como a depressão e a falta de concentração, também podem ser desencadeados por essa prática.
Na terceira idade, no entanto, as causas de insônia ficam cada vez mais frequentes. É por isso que pessoas idosas devem se preocupar com a qualidade do seu sono e buscar maneiras objetivas que as ajudem a dormir bem. A seguir, falaremos algumas medidas que podem ser tomadas para isso.
Como melhorar a qualidade do sono?
Dormir bem é mais do que cumprir as 7 horas de noite necessárias: o ideal é que se tenha uma rotina estabelecida de quando repousar e acordar, e que não haja interrupções no sono. Para conseguir adormecer com essa eficácia, seguir algumas dicas pode ser essencial. Confira a seguir!
Evite dispositivos eletrônicos
Um dos principais vilões da qualidade do sono, hoje em dia, é a tecnologia. Damos o nome de “insônia inicial” à dificuldade de iniciar o sono. Ela ocorre naquelas noites em que nos deitamos e, por mais que tentemos, não conseguimos dormir — e a causa disso pode se o seu smartphone.
Um dos principais hormônios do sono é a melatonina, que é secretada quando estamos no escuro, estimulando o sono e regulando nosso sistema imunológico. As telas dos aparelhos eletrônicos, como smartphones e notebooks, têm uma coloração azul que pode inibir a secreção desse hormônio.
Por isso, por no mínimo 30 minutos antes de dormir, tente deixar seus aparelhos eletrônicos completamente desligados. Caso você tenha dificuldade em adquirir esse hábito, alguns aplicativos podem reduzir a luz azul e deixá-los mais confortáveis para os seus olhos.
Tenha uma alimentação adequada
A alimentação faz toda a diferença para uma boa noite de sono. Após as 5 da tarde, o ideal é que evitemos bebidas energéticas — como o café, que apresenta cafeína em sua composição. Além disso, refeições muito copiosas perto da hora de dormir podem gerar agitação e dificuldade para pegar no sono.
Outro cuidado que deve receber atenção é com o álcool. Embora bebidas alcoólicas passem a sensação de ajudar a dormir, na verdade, elas pioram a qualidade do sono, pois, aumentam a frequência dos despertares noturnos e diminuem a capacidade regenerativa do sono.
Estabeleça uma rotina
Uma das melhores maneiras de garantir as horas de sono durante a noite é ter uma rotina estabelecida. Se você acordar todos os dias no mesmo horário, seu corpo sempre se sentirá cansado nas mesmas horas do dia. Além disso, estabelecer uma rotina ajuda a perceber se o seu sono está sendo suficiente ou não.
Pratique exercícios físicos
Os exercícios físicos — assim como o sono — têm seus benefícios cada vez mais descobertos pela ciência. Além de auxiliar na perda de peso e no controle de doenças, já sabemos que ele melhora a qualidade de vida das pessoas, mas você sabia que ele pode ajudá-lo a melhorar o sono?
O exercício físico estimula a secreção de endorfinas, aumentando a sensação de bem-estar e o humor. Por isso, problemas, como a ansiedade, que podem gerar a insônia inicial, são mais bem controlados e dormir se torna mais fácil. Além disso, os exercícios físicos fazem com que você sinta cansaço no final do dia, melhorando a qualidade do seu sono.
Dormir bem traz diversos benefícios à saúde. Além de diminuir o risco de doenças, essa prática também melhora a sua concentração e auxilia a sua memória. Para melhorar a qualidade do seu sono, seguir essas dicas pode ser fundamental.
Agora que você sabe como os exercícios físicos te ajudam a dormir bem, que tal preparar sua rotina de atividades? Conheça já 4 exercícios para idosos e os seus benefícios!
